Durability für Masters: Warum dein FTP-Plateau Kraft braucht

Du fährst seit Jahren strukturiert, doch deine FTP (Functional Threshold Power, also die Wattzahl, die du etwa eine Stunde lang halten kannst) stagniert. Der erste Reflex lautet meist: mehr Intervalle. Für Masters-Fahrer über 40 kann das der falsche Hebel sein. Dieses Tutorial zeigt, warum Durability im Radsport mehr ist als Ausdauer, nämlich die Fähigkeit, auch nach drei, vier oder fünf Stunden noch saubere Leistung zu treten. Wir schauen uns an, warum deine Laktatkurve (das Verhältnis von Blutlaktat zu gefahrener Wattzahl) ab 40 anders aussieht, was schweres Krafttraining, also Krafttraining mit hoher Last und wenigen Wiederholungen, bei Ausdauersportlern wirklich bewirkt und warum ein Plateau ein Kraftproblem sein kann. Du bekommst ein konkretes Kraftprotokoll mit Übungen, Last und Kadenz, plus eine saubere Einordnung von Concurrent Training, also Kraft und Ausdauer in derselben Woche. Dazu gibt es einen Durability-Selbsttest, eine Beispielwoche mit acht bis zehn Stunden und Antworten auf die häufigsten Fragen von Masters-Fahrern. Wichtig: Die Idee, dass dein Plateau Kraft braucht, ist eine Hypothese; 2025 erschienen peer-reviewte Arbeiten zu Durability als eigenständigem Parameter und zu schwerem Krafttraining. Am Ende kennst du deinen nächsten Schritt. Wenn du deinen individuellen Hebel schnell finden willst, buche unsere Cycling Breakthrough Call: https://waytochamp.com/schedule

Mehr Intervalle, gleiche Watt: der Masters-Denkfehler

Viele Masters-Fahrer berichten dasselbe Muster: Monate strukturiertes Training, regelmäßige Intervalleinheiten, und der FTP bewegt sich kaum. Der Trainingsumfang steigt, die Watt stagnieren.

Was FTP wirklich aussagt. FTP, Functional Threshold Power, ist die höchste Leistung, die du nach ausgeruhter Vorbereitung etwa eine Stunde lang halten kannst. Sie beschreibt deine Spitze, nicht deine Ausdauer. Zwei Fahrer mit identischem FTP können nach vier Stunden Fahrt völlig unterschiedlich stark sein.

Die Kernthese dieses Artikels. Wenn dein 20-Minuten-Wert steht, dein Wert nach drei Stunden aber einbricht, ist nicht die Spitze das Problem, sondern die Ermüdungsresistenz. Mehr Intervalle schärfen weiter die Spitze. Den Einbruch beheben sie nicht.

Wichtige Einschränkung vorab. Es gibt derzeit keine Studie, die Durability kausal mit einem FTP-Plateau verknüpft. Die Verbindung ist eine begründete Hypothese, keine bewiesene Kausalkette. Sie wird hier deshalb nicht als Tatsache verkauft, sondern als Verdacht, den du individuell messen musst.

Warum das ab 40 zählt. Gran Fondos wie die Marmotte oder der Ötztaler dauern mehrere Stunden. Entscheidungen fallen im letzten Drittel, meist am letzten Anstieg. Wer dort 15 Prozent Leistung verliert, verliert das Rennen, nicht am ersten Hügel.

Praktische Konsequenz. Bevor du einen Kraftblock planst, brauchst du ein Messwerkzeug für den Leistungsabfall, nicht nur einen FTP-Test. Der FTP-Test sagt dir, wie stark du frisch bist. Er sagt dir nichts darüber, wie viel davon nach drei Stunden noch übrig ist. Was genau hinter diesem Einbruch steckt, klärt der nächste Abschnitt.

Was Durability im Radsport wirklich bedeutet

Damit rückt eine Größe in den Blick, die in keinem FTP-Test auftaucht: Durability, auf Deutsch Ermüdungsresistenz. Sie beschreibt, wie viel Leistung du nach einer definierten Vorbelastung noch abrufen kannst. Gemessen wird der prozentuale Leistungsabfall zwischen zwei identischen Testblöcken. Eine gängige Feldform ist 20 Minuten frisch gegen 20 Minuten nach rund drei Stunden Fahrt.

FTP ist ein Punkt, Durability ist die Steigung

Zwei Fahrer mit identischem FTP können nach vier Stunden völlig unterschiedlich stark sein, FTP misst die Spitze, Durability die Steigung über die Zeit. Ein Rechenbeispiel, keine Messung: Bei gleicher Startleistung verliert Fahrer A nach vier Stunden deutlich mehr als Fahrer B, obwohl beide dieselbe FTP im Profil stehen haben.

Forschungsrichtung 2025

Die Sportwissenschaft beginnt, das ernst zu nehmen. Drei begutachtete Arbeiten aus 2025 greifen das Thema auf. Eine Publikation in BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation vom 10. Juli 2025 behandelt Durability als eigenständigen Parameter der Ausdauerleistung im Radsport. Eine Arbeit in Frontiers in Sports and Active Living untersucht den Zusammenhang zwischen verbesserter Durability und Erfolg im Amateur-Straßenradsport. Und eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse in European Journal of Applied Physiology vom 9. Juli 2025 widmet sich schwerem Krafttraining und den physiologischen Determinanten der Ausdauerleistung bei Radfahrern.

Zur Quellenlage transparent: Von diesen drei Arbeiten liegen derzeit nur Titel und Publikationsdaten vor. Zahlen daraus nennen wir erst nach Prüfung der Volltexte. Bis dahin bleiben sie eine benannte Forschungsrichtung, kein Beweis.

Kein Kopfproblem, sondern ein Muskelproblem

Durability ist keine Kopfsache und kein Zeichen fehlender Härte. Ihre Ursachen liegen in muskulärer Ermüdung, im Rekrutierungsverhalten der Muskelfasern, in der Kraftübertragung und in der Substratverschiebung, also der Verlagerung von Fett- zu Kohlenhydratverbrennung. Genau weil diese Faktoren trainierbar sind, ist Ermüdungsresistenz keine Frage von Pech, sondern von Trainingsreiz. Wie sich deine Laktatkurve ab 40 verändert und warum das den Unterschied macht, klärt der nächste Abschnitt.

Warum deine Laktatkurve ab 40 anders aussieht

Wenn Durability trainierbar ist, entscheiden drei Größen darüber, wie deine Laktatkurve aussieht.

VLamax ist die maximale Laktatbildungsrate, also die Geschwindigkeit, mit der dein Stoffwechsel bei hoher Intensität Laktat produziert. Sie wird über einen 15-Sekunden-Sprint bestimmt. Ein hoher Wert macht dich sprintstark, kostet aber Ausdauer, weil du bei submaximaler Leistung mehr Glykolyse fährst als nötig.

VO2max ist deine maximale Sauerstoffaufnahme, das Hubraumvolumen deines aeroben Motors. Sie setzt die Obergrenze deiner Leistung, sagt aber nichts darüber, wie viel davon nach drei Stunden noch abrufbar ist. VLamax und VO2max bilden die beiden Pole deines Stoffwechsels; Forschende diskutieren sie 2025 ausdrücklich als Gegenstücke von Glykolyse und oxidativer Phosphorylierung (Wackerhage et al., 2025).

MLSS, der maximale Laktat-Steady-State, ist die höchste Leistung, bei der Laktatbildung und Laktatabbau im Gleichgewicht bleiben. Sie liegt meist leicht unter deinem FTP und ist der eigentliche Renntaktgeber am Berg, etwa im Schlussanstieg eines Alpen-Gran-Fondos. Die saubere Bestimmung erfordert im Labor zwei bis fünf Tests mit konstanter Last (Poffé et al., 2024).

Es ist eine verbreitete sportphysiologische Hypothese, dass ab 40 Muskelmasse und schnell zuckende Fasern tendenziell abnehmen und die Erholungsfähigkeit sinkt, belastbare Studiendaten für Radfahrer fehlen bisher.

Die Hypothese: Wer ausschließlich VO2max-Intervalle fährt, trainiert die Spitze, nicht die Ausdauer. Ob die Ermüdungsresistenz darunter wächst, ist nicht durch Studien belegt, bleibt aber eine begründete Annahme.

Die Konsequenz: Bevor du die Intervalle weiter nach oben schraubst, muss klar sein, wo dein Limiter sitzt. Laktatprofil und Leistungsabfall-Test zeigen, ob es die aerobe Kapazität, der VLamax oder die Kraftübertragung ist. Damit ist die Richtung klar: Nicht mehr Spitze, sondern mehr Ermüdungsresistenz ist oft der offene Hebel. Ob schweres Krafttraining ihn bewegt, klärt der nächste Abschnitt.

Was die Evidenz zu schwerem Krafttraining bei Ausdauersportlern sagt

Bevor du einen Kraftblock planst, lohnt der Blick in die Studienlage. Sie ist klarer, als viele vermuten, und schmaler, als App-Pläne suggerieren.

Die belastbarste Zusammenfassung stammt aus der narrativen Übersicht von Delvecchio, Korhonen und Reaburn. Sie zeigt: Schweres Krafttraining erhöht bei Ausdauersportlern Maximalkraft und Explosivkraft deutlich. Die wettkampfspezifischen Effekte sind laut den Autoren typischerweise kleiner, aber signifikant. Konkret berichten sie drei bis sechs Prozent Verbesserung der Ausdauer- und Laufökonomie und zwei bis vier Prozent schnellere Sprintzeiten. Die Übersicht umfasst Ausdauersportarten insgesamt, nicht nur Radsport. Zwei Einschränkungen gehören dazu: Die Autoren bezeichnen ihre Datenbasis selbst als begrenzt und fordern weitere Forschung, und das Erscheinungsjahr ist vor Veröffentlichung zu prüfen, da der Quellenheader sowohl 2015 als auch 2016 nennt.

Den aktuelleren Rahmen setzt eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse zu schwerem Krafttraining und den physiologischen Determinanten der Ausdauerleistung bei Radfahrern, erschienen am 9. Juli 2025 in European Journal of Applied Physiology. Belastbare Effektstärken lassen sich daraus erst nach Prüfung des Volltexts nennen; bis dahin bleibt die Arbeit Forschungsgrundlage, nicht Beweis.

Wo die Evidenz endet

Die Literatur zu Masters-Ausdauersportlern stützt sich stark auf Sprint- und Bahnradsport. Zu Gran-Fondo- und Sportive-Fahrern zwischen 40 und 60 Jahren und zu Durability im Rennkontext gibt es praktisch keine belastbaren Daten.

Was folgt daraus? Krafttraining für Ausdauer ist gut begründet, aber nicht als Katalogmaßnahme. Die Dosierung leitest du aus deinem eigenen Laktat- und Leistungsprofil ab, nicht aus einem App-Plan. Genau dort setzt der nächste Abschnitt an.

Der Mechanismus: Warum ein Plateau ein Kraftproblem sein kann

Die Evidenz begründet den Einsatz, erklärt aber noch nicht den genauen Wirkungspfad, hier sind die plausibelsten Mechanismen. Keiner der folgenden Punkte ist eine bewiesene Kausalkette. Es sind begründete Wirkungspfade, die im individuellen Laktat- und Leistungsprofil sichtbar werden.

Der Ökonomie-Effekt

Steigt deine Maximalkraft, benötigt eine gegebene Leistung, sagen wir 250 Watt, einen kleineren Anteil deiner Maximalkapazität. Du rekrutierst weniger motorische Einheiten, fährst weniger Glykolyse, bildest weniger Laktat und verbrennst pro Stunde weniger Brennstoff. Die gleiche Wattzahl wird für deinen Stoffwechsel billiger.

Kraftübertragung, nicht Kraft allein

Entscheidend ist nicht die Spitzenlast im Kraftraum, sondern wie viel davon im Pedalstrich ankommt. Rumpfstabilität und eine saubere Knieachse zählen bei mehreren Stunden Fahrzeit mehr als ein einzelner Maximalversuch. Kraft ohne Übertragung bleibt im Gym.

Typ-II-Fasern als Masters-Limiter

Schnell zuckende Fasern ermüden schnell, müssen im Rennen aber arbeiten. Krafttraining senkt ihre Rekrutierungsschwelle, sie werden später und ermüdungsresistenter eingesetzt. Diese Hypothese ist plausibel, aber für Masters-Radfahrer nicht direkt belegt.

Neuronale Anpassung ist zeitökonomisch

Es ist anzunehmen, dass verbesserte intermuskuläre Koordination kaum zusätzliche Stoffwechselzeit kostet. Für Fahrer mit begrenztem Trainingsvolumen ist das ein interessanter Ansatz: mehr Kraft ohne entsprechend mehr Erholungsbedarf.

Weniger Laktat bei gleicher Watt

Die Erwartung lautet: Sinkt die Laktatbildung bei deiner Zielgeschwindigkeit am Berg, verschiebt sich dein MLSS nach oben, ohne dass du mehr Intervallvolumen brauchst. Diese Kausalkette ist für Radfahrer bislang nicht in kontrollierten Studien nachgewiesen.

Bleib ehrlich: Der Zusammenhang zwischen Durability, Kraft und FTP-Plateau ist eine Hypothese. Deshalb beginnt die Praxis mit Messen, und erst danach folgt der Reiz, der deinen Limiter trifft.

Das Kraftprotokoll für Masters-Radfahrer: Übungen, Last, Kadenz

Der Mechanismus ist geklärt, jetzt kommt der Reiz. Zwei Krafteinheiten pro Woche in der Basisphase, je 45 bis 60 Minuten inklusive Aufwärmen. In der wettkampforientierten Phase genügt eine Erhaltungseinheit pro Woche, um den Kraftzuwachs zu sichern. Mehr ist nicht besser; die Radbelastung bleibt der Hauptreiz.

Grundübungen und Dosierung

1RM ist das Gewicht, das du genau einmal mit korrekter Technik hebst. Ohne Test im Kraftraum schätzt du es aus einem Satz mit fünf Wiederholungen.

Die Prozentwerte sind Praxisorientierungen; ACSM empfiehlt für Fortgeschrittene 1–12 RM, später 1–6 RM, ohne feste %-Werte.

Zusatzübungen für den Pedalstrich

Einbeinige Beinpresse 3 × 8 pro Bein und Hip Thrust 3 × 8, jeweils mit kontrollierter Exzentrik von 1–2 s. Ziel ist Kraftübertragung, nicht Muskelaufbau. Die kontrollierte Exzentrik schult Kontrolle über Knieachse und Becken.

Explosive Arbeit

Sprünge oder schnelle Sätze mit 30 bis 40 % 1RM: 4 × 6 Wiederholungen mit maximaler Geschwindigkeit, 3 bis 5 Minuten Pause. Entscheidend ist die Bewegungsgeschwindigkeit, nicht die Erschöpfung. Wird die Wiederholung langsam, beendest du den Satz.

Kadenz: Kraftraum und Rad

Im Kraftraum arbeitest du mit langsamen Wiederholungen, nicht mit hoher Kadenz. Auf dem Rad ergänzt du Sitzklettern im großen Gang: 3 × 6 Minuten bei 45 bis 55 U/min, deutlich unter FTP. Das ist Technik- und Kraftarbeit, kein Schwellentraining.

Progression

In den ersten vier bis sechs Wochen steigerst du nur über Wiederholungen, danach über die Last. Technik geht vor Last. Sätze nie bis zum Muskelversagen. Bei Rücken- oder Kniebeschwerden passt du die Übung an und reduzierst die Last. Das Protokoll liefert den Reiz; ob er deinen Limiter trifft, zeigt erst die Messung.

Concurrent Training: Kraft und Ausdauer sauber in die Woche legen

Jetzt entscheidet die Platzierung in der Woche, ob der Kraftreiz wirkt oder deine Schlüsseleinheiten ruiniert. Der Interferenz-Effekt ist real, aber steuerbar: Nicht die Frage, ob Krafttraining erlaubt ist, ist entscheidend, sondern Abstand und Reihenfolge.

Reihenfolge und Abstand

Am gleichen Tag gilt: erst die Krafteinheit, danach eine lockere Ausdauereinheit. Drehst du die Reihenfolge um, verlierst du Kraftqualität, ohne einen Ausdauerreiz zu retten. Zwischen einer harten Krafteinheit und einer Schlüsseleinheit auf dem Rad liegen sechs Stunden oder mehr. Am saubersten setzt du die Krafteinheit an den Tag einer lockeren Fahrt oder am Nachmittag nach einer Vormittagsausfahrt. Zwei Regeln sind absolut: kein Kraftblock vor einer wichtigen Intensitätseinheit und kein Kraftblock am Tag vor dem langen Fondo-Block. Kraft kostet neuromuskulär, auch wenn die Beine am nächsten Tag nicht brennen.

Last steuern, Erholung messen

TSS ist die Belastungspunktzahl einer Einheit, CTL deine langfristig aufgebaute Formkurve. Krafttraining erscheint in keiner dieser Zahlen, belastet deinen Körper aber trotzdem. Als Praxisregel gilt: Plane die Radbelastung in Kraftwochen bewusst etwas niedriger. Ruhepuls, subjektives Belastungsempfinden und HRV sind deine Frühwarnsysteme. Zeigen mehrere davon über mehrere Tage auffällige Werte, streiche zuerst die Krafteinheit, nicht die Schlüsseleinheit.

So bleibt der Kraftreiz wirksam und der Ausdauerreiz sauber. Was du damit trainierst, kannst du messen: Der nächste Schritt ist der Durability-Selbsttest.

Durability-Selbsttest: So misst du deinen Leistungsabfall

Der Aufbau. Fahre 15 Minuten locker ein. Dann folgen zwei identische 20-Minuten-Blöcke. Den ersten fährst du frisch, den zweiten nach zwei bis zweieinhalb Stunden im Grundlagenbereich. Anstrengung und Streckenprofil bleiben in beiden Blöcken gleich. Inklusive Pausen dauert der Test rund drei Stunden.

Die Messgröße. Setze die Durchschnittsleistung beider Blöcke ins Verhältnis. Beispiel: 265 Watt im ersten Block, 215 Watt im zweiten Block ergeben rechnerisch einen Abfall von rund 19 Prozent. Diese Zahl sagt mehr über dein Renntempo im letzten Drittel aus als jeder FTP-Wert.

Die Orientierung. Unter 5 Prozent Abfall gilt als stark, 5 bis 10 Prozent als ausbaufähig, über 10 Prozent deutet auf einen Durability-Limiter hin. Diese Schwellen sind praktische Richtwerte aus der Coaching-Praxis, keine Studienwerte. Die Einordnung braucht dein individuelles Profil.

Saubere Daten. Teste auf derselben Strecke oder auf demselben Indoor-Trainer. Keine Intervalle zwischen den Blöcken. Gleichmäßige Verpflegung und Trinkmenge. Vergleichbare Temperatur. Sonst misst du nicht deine Ermüdungsresistenz, sondern deine Pacing-Fehler.

Feldtest statt Labor. Der Test mit zwei 20-Minuten-Blöcken funktioniert auch auf der Rolle mit Smart-Trainer. Du brauchst keine Laborumgebung. Einmal pro Trainingsblock liefert er ein klares Bild deiner Entwicklung.

Der tiefere Blick. Ein Laktatprofil mit INSCYD ergänzt den Feldtest um VLamax, Fettoxidation und den individuellen Schwellenverlauf. Aus dem Verdacht wird ein klarer Befund, und der Trainingsreiz lässt sich gezielt setzen. Wie eine passende Woche aussieht, zeigt der nächste Abschnitt.

Beispielwoche für einen Masters-Fahrer mit acht bis zehn Stunden

Der Selbsttest sagt dir, ob du ein Durability-Problem hast. Diese Woche sagt dir, was du dagegen tust. Sie ist für acht bis zehn Stunden pro Woche gebaut und kombiniert zwei Krafteinheiten mit zwei Schwellenreizen und einem langen Fondo-Block.

Tag 1, Kraft A (45 Minuten): Kniebeuge und Hip Thrust schwer, 4 Sätze mal 5 Wiederholungen bei 80 bis 85 Prozent 1RM. Danach 40 Minuten lockere Fahrt unter 60 Prozent FTP zur Erholung. Reihenfolge zählt: erst Kraft, dann Rad.

Tag 2, Schlüsseleinheit: 3 mal 12 Minuten bei MLSS, also an der höchsten Leistung mit ausgeglichener Laktatbilanz, mit 6 Minuten Pause. Kadenz 85 bis 90 Umdrehungen pro Minute. Ziel ist die Verschiebung der Schwelle, nicht die Spitze. Wer hier 300 Watt jagt, trainiert VO2max statt Ermüdungsresistenz.

Tag 3, Ruhetag oder 60 Minuten ganz locker unter 60 Prozent FTP, dazu 15 Minuten Rumpfstabilität. Der Rumpf zählt für den Pedalstrich, nicht für die Optik.

Tag 4, Kraft B (50 Minuten): Kreuzheben 3 mal 5 bei 80 Prozent 1RM, Bulgarian Split Squat 3 mal 6 pro Bein, dazu explosive Sätze mit 30 bis 40 Prozent 1RM, 4 mal 6 mit maximaler Geschwindigkeit. Entscheidend ist die Bewegungsgeschwindigkeit, nicht die Erschöpfung.

Tag 5, Durability-Blocks: 2 mal 20 Minuten bei FTP minus 5 Prozent. Die erste Wiederholung frisch, die zweite nach 90 Minuten Grundlage bei 60 bis 75 Prozent FTP. Erst dieser ermüdete Block erzeugt den Reiz, der den Leistungsabfall in der vierten Rennstunde reduziert.

Tag 6, langer Fondo-Block: drei bis vier Stunden bei 60 bis 75 Prozent FTP. In den letzten 45 Minuten zwei 10-Minuten-Blöcke bei FTP minus 10 Prozent. Kohlenhydrate: 60 bis 90 Gramm pro Stunde als Praxisrichtwert. Dieser Tag simuliert das letzte Drittel einer Alpen-Gran-Fondo wie der Marmotte oder des Ötztaler Radmarathons.

Tag 7, Ruhetag: Schlaf und Erholung priorisieren. Ruhepuls und HRV mit der Vorwoche vergleichen. Zeigen mehrere Werte über mehrere Tage auffällige Abweichungen, kürze die nächste Kraftwoche, bevor du sie beginnst.

Diese Woche ist ein Modell, kein Rezept. Ob dein Limiter Kraftübertragung, VLamax oder aerobe Kapazität ist, entscheidet das Laktatprofil, nicht der Kalender.

Häufige Fragen von Masters-Fahrern

Die Beispielwoche wirft bei den meisten Masters-Fahrern dieselben fünf Fragen auf. Die Antworten sind bewusst knapp, weil jede davon einen eigenen Entscheid verlangt.

Reicht Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht? Ja, für den Einstieg in die Kraftarbeit und für die Erhaltung. Für echte Maximalkraftreize brauchst du zusätzliche Last: Kettlebell, Langhantel oder Maschinen. Körpergewichtsübungen stabilisieren den Rumpf, setzen aber keinen Reiz, der die Maximalkraft nach oben verschiebt.

Wann im Jahr soll ich mit dem Kraftblock beginnen? Zwei schwere Blöcke, als Praxisempfehlung je acht bis zwölf Wochen, gehören in die Basisphase, deutlich vor deinem ersten Ziel-Event wie La Marmotte oder dem Ötztaler Radmarathon. Danach sichert eine Erhaltungseinheit pro Woche den Zuwachs.

Verliere ich durch Krafttraining meine Ausdauer? Nein, wenn Reihenfolge und Abstand stimmen (Details im Abschnitt Concurrent Training). Die Annahme lautet: Krafttraining kann den relativen VLamax senken, also wie viel Laktat du bei gegebener Leistung bildest, und die Ökonomie verbessern, für Ausdauersportler gibt es Hinweise darauf (Delvecchio et al.), der direkte Nachweis für Masters-Radfahrer fehlt. Krafttraining ersetzt aber keine langen Fahrten.

Wie oft muss ich meine Durability testen? Einmal pro Trainingsblock, also etwa alle acht bis zehn Wochen. Nach jeder Messung entscheidet das Ergebnis, ob der nächste Block Kraft oder Schwelle betont. Häufiger zu testen misst vor allem deine Erholung, nicht deine Ermüdungsresistenz.

Ich habe nur sechs Stunden pro Woche. Geht das? Ja, aber nur mit Priorisierung: eine Krafteinheit, eine Schlüsseleinheit, ein langer Fondo-Block. Alles andere ist Auffüllmaterial. Wer diese fünf Punkte klar beantwortet hat, hat den Rahmen für alles Weitere.

Fazit: Dein nächster Schritt

Die Fragen sind geklärt, die Theorie steht. Jetzt zählt nur noch, was du in den nächsten sieben Tagen tust.

Merke: Ein FTP-Plateau ist kein Beweis, dass du mehr Intervalle brauchst. Es ist ein Signal, dass dein Limiter ungemessen ist. Genau deshalb bringt es wenig, das Intervallvolumen weiter zu erhöhen, solange du nicht weißt, ob dir Spitzenleistung, Schwelle oder Ermüdungsresistenz fehlt.

Setze diese Woche zwei Dinge um. Erstens: eine Krafteinheit mit Kniebeuge und Kreuzheben in deinen Wochenplan, 4 x 5 beziehungsweise 3 x 5, kontrolliert ausgeführt. Zweitens: plane den Durability-Selbsttest (Details im gleichnamigen Abschnitt oben).

Zeigt der Test einen Leistungsabfall über 10 Prozent, liegt der Verdacht nahe, dass dir Ermüdungsresistenz und nicht Spitzenleistung fehlt. Dann ist der Kraftblock der richtige erste Schritt, nicht die nächste VO2max-Serie. Fällt der Abfall unter 5 Prozent, sitzt dein Limiter woanders, und ein Kraftblock würde nur Zeit kosten.

Und prüfe, ob dein aktueller Plan überhaupt messen kann, was du trainierst. TSS und FTP beschreiben Belastung und Spitze, aber nicht, wie viel Leistung nach drei Stunden noch ankommt. Ohne Laktat- und Leistungsprofil bleibt jedes Plateau eine Vermutung.

Wenn du wissen willst, wo dein Limiter sitzt und wie dein Kraft- und Ausdauerblock darauf abgestimmt wird, buch dir einen Cycling Breakthrough Call. Wir nehmen maximal vier neue Athleten pro Monat auf. Das Programm läuft sechs Monate mit Laktatprofil, individuellem Plan und Re-Tests, inklusive Garantie von mindestens plus 30 Watt FTP bei mindestens 80 Prozent absolvierter Sessions.

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