Strefy treningowe – tego jeszcze nie wiesz

Jak wygrać wyścig?
13 września 2017
Chcesz poprawić swoje wyniki w kolarstwie? Poznaj te 5 prostych zasad
13 września 2017

Strefa aktywnej regeneracji, zakres tlenowy, praca nad progiem. Kto by to wszystko pojął? W trudzie kolarskiego wysiłku czasami nie sposób zdobyć się na chwilę wytężonej refleksji intelektualnej. Stąd pomysł na krótki słownik – strefy treningowe na wesoło.

Zobacz jakie określenia na poszczególne zakresy są obecne wśród trenerów, zawodników, osób z kolarskiego środowiska. Podaję tylko po kilka przykładów, jest ich natomiast znacznie więcej. Zachęcam do komentowania!

Dodatkowo przedstawiam tabelę faktycznych zakresów stref, zarówno na tętnie jak i na mocy, aby zyskać też informacje obiektywne – zestawienie H. Allena i A. Coggana.

 

Strefy treningowe

 

 

Przykład do poniższych oznaczeń:

  1. FTP = 300W
  2. HR LT = 170 HR

Strefa 1 (regeneracja)

 

  1. W: <165
  2. HR: <116
  • Przejażdżka
  • Regeneracja
  • Baja Bongo
  • Coffe Ride
  • Mała pętla odpoczynkowa
  • Duża pętla odpoczynkowa
  • Epicka pętla odpoczynkowa
  • Do cioci na kawę
  • Z nogi na nogę
  • Ciapu ciapu

 Strefa 2 (wytrzymałość)

 

  1. W: 166-225
  2. HR: 117-141
  • Tlenik
  • Wysiedzenie
  • Aeroby
  • Spokojnie w tlenie
  • Tlenówka
  • Wysiedzeniówka
  • Bez zaciągania
  • Miało być w tlenie
  • Tak na spalenie tłuszczyku
  • Wytop łydy

 Strefa 3 (tempo)

 

  1. W: 226-270
  2. HR: 142-159
  • Tempóweczka
  • Tak to czuję, że jadę
  • Teraz czuję pedały
  • Mogę tak 2 dni jechać
  • Dojazdówka
  • Rozgrzeweczka
  • Ta strefa na środku
  • Bez obijania
  • To lubię
  • Będzie wysoka średnia

 Strefa 4 (próg beztlenowy/FTP)

 

  1. W: 271-315
  2. HR: 160-178
  • Próg
  • Zaczyna boleć
  • Ćwiczę eftep
  • Pod progiem
  • Słit spoty
  • Teraz musi być 5W/kg
  • Znowu to 2×20
  • I tak mi próg nie wzrośnie
  • Chyba sam to chcesz jechać
  • Pojadę jedno, a potem kończę

 Strefa 5 (VO2max)

 

  1. W: 316-360
  2. HR: >179
  • Lubię się męczyć
  • VO2max
  • Krótko konkretnie
  • Teraz czuję, że żyję
  • Krew się gotuje
  • Zaraz zapiecze
  • Ile jeszcze tych interwałów
  • Za długie te powtórzenia
  • Za krótki ten odpoczynek
  • Wolałbym tlenówkę

 Strefa 6 (pojemność beztlenowa)

 

  1. W: 361-450
  2. HR: nie ma zastosowania
  • Chyba za wcześnie na taki trening
  • Na wyścigu mi się to przyda
  • Boli, ale musi boleć
  • Jak boli to rośnie
  • Kwas mnie rozsadzi zaraz
  • Jeszcze 10sek i koniec
  • Ale ta minuta się dłuży
  • (na początku) – jeszcze tak nie szło
  • (w połowie) – kur** ale boli
  • (końcówka) – kończę z kolarstwem

Strefa 7 (moc nerwowo-mięśniowa )

 

  1. W: >451
  2. HR: nie ma zastosowania
  • Nie mam terenu na takie ćwiczenia
  • Tak krótko?
  • Tak długo?
  • Nikt tylu powtórzeń nie robi
  • Ale będzie piekło
  • Kto wytrzyma, ten osiągnie sukces
  • Teraz się wygrywa
  • Teraz się przegrywa
  • Co ja robię tu
  • Jeszcze tylko 3 sekundy

Poza strefą

 

 

Komentarze

komentarze